【橘姊姊知心時間】拖延症


撰文\學務處 學輔中心 橘姐姐


更新日期:2021-12-28 Tuesday
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親愛的橘姐姐:  
        今年又快結束了,我又累積一大堆東西還沒交,真的好想放假,心好累...橘姐姐,你有聽過拖延症嗎?我覺得我有欸,雖然時間真的很不夠用,但我就是會一直睡覺、滑手機、跟朋友出去,然後等到要交作業或考試的前一天晚上才在那邊趕趕趕,一邊後悔。可是下一次我又會做一樣的事情了QQ。妳可以幫幫我嗎?
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        拖延症大爆發的小偉
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
            


▲ 圖片來源:網路JORSINDO.COM

▲ ▲ 圖片來源:網路JORSINDO.COM


哈囉小偉:  
        橘姐姐也正為自己的拖延症而感到煩惱,看到你的來信似乎也覺得自己不孤單了XD  ,不知道你最近有沒有看過一張圖,這張圖完完整整的說明拖延症的狀況!  
        為了幫助自己還有大家打破拖延的循環,橘姐姐特別去看了關於拖延心理學的書,希望能讓我們都趕快動起來!     
        首先,要打破大家對於拖延症的想法。拖延症並不是很懶散(有時候可能還是有一點點?),或是對於時間利用不當,而是在要開始之前,總有一些無形的阻礙困住了我們。根據拖延心理學這本書的整理,有四個導致拖延的因素:   1.【對自己的成功能力缺乏自信】  
        在還沒開始做之前,你就不相信自己可以完成那些任務,怎麼可能會完成任務呢?你只會不斷的驗證「自己真的沒辦法完成任務」這件事,最後就真的就沒辦法完成了。   2.【任務令人反感,預期過程困難重重或結局很慘】  
        任務就只是任務,真正讓你感到不自在的並不是任務本身,而是和你內心的恐懼和焦慮有關,這樣的不安讓你對任務產生反感,才會想要躲避。    3.【目標和報酬太遙遠,缺乏真實感和意義】
        抓不到的東西,沒有盡頭的終點都讓我們感到害怕,一點控制感也沒有就會讓人想要放棄。不斷努力卻看不到回報本身也是讓人感到挫折的事情。   4.【難以自我約束,例如容易衝動和分心】
        在網路和3C產品當道的時代,要專心似乎變成一件困難的事情,不管什麼樣的場合,就是會拿起手機滑一下。ig滑完滑臉書,臉書滑完滑蝦皮,蝦皮滑完天都黑了,卻什麼事情也沒做到。  



        當然這些造成你拖延的因素,其實可以追溯到你成長的背景還有過往的經驗,有空的時候你可以去檢視看看,也可以找你的朋友或是你的諮商師討論這件事。但我們現在要先來看看可以做些什麼突破這個情境。   1.【好好了解你的「拖延」】   a.你的拖延領域在哪裡:是家事、工作、學業、社交、個人身體健康、財務等,很少人會在各個領域都拖延的,檢視一下說不定會有不一樣的看見。   b.你的拖延行為是什麼:開始吃東西、上網查看社交媒體、做不重要的事情、打掃等,逐漸意識到每當我要拖延的時候都會做些什麼事情。   c.你的拖延藉口是哪些:等我有靈感再說吧、我覺得好累、不太舒服、我覺得還沒準備好、現在何必做呢,反正也沒有人看…等。  
        這些可能都有一點真實的成分在裡面,但你要知道不管哪個理由、藉口、事情,你都可以花15分鐘的時間想想自己能做什麼,依舊動手做做看。      2.【設立明確、可達成的目標】   a.你和他人都看的見的目標:仔細的說明你會採取什麼樣的行動。   b.明確具體:說得越清楚,越可以幫助自己快速達成。   c.可細分成幾個小步驟:小目標比大目標容易達成,也能較快得到酬賞。   d.第一步可在五分鐘內達成。      3.【學習如何判斷時間】
        有些人可能會抗拒規劃,認為規劃太涉及未來,他們活在當下。但我們要知道的是,規劃並不是填滿未來的每一個時間,而是有彈性、有包含休閒的。所謂的規劃其實是把未來帶到當下,以便現在先做點事情。書裡提供一個「未計畫」的概念來追蹤自己的時間。   a.不是寫下你該做什麼,而是寫下:下週哪些時間已經被佔用了。   b.從「未計畫」表裡看看你目前的行程,是否太緊繃還是太放鬆,哪個部分需要再增減。   c.當週追蹤和獎勵自己:把做到的部分塗掉,塗掉的格子越多也就越有成就會想做更多。   d.從時間表中也可慢慢發現自己做什麼樣的事情,需要多少時間,增加你判斷時間的技巧。   希望這些小小的技巧對大家能有幫助,總之開始做就對了,小偉!
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        
        By終於寫完這一篇的橘姊姊 參考自珍‧博克,萊諾拉‧袁【拖延心理學】