【橘姊姊知心時間】運用行為ABC理論來培養好習慣吧！--北護校訊電子期刊

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心靈立可白
【橘姊姊知心時間】運用行為ABC理論來培養好習慣吧！

【橘姊姊知心時間】運用行為ABC理論來培養好習慣吧！

撰文＼學務處學輔中心橘姐姐

更新日期:2025-05-27 Tuesday
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DEAR 橘姐姐：

考試時間就快到了，但我覺得每次坐在書桌前面準備唸書的時候，自己都好難專心喔。通常大概每隔5~10分鐘，我就會忍不住想要拿起桌子旁邊的手機來滑一下、確認有沒有新消息。橘姐姐～有沒有什麼可以幫我專心靜下來唸書的好方法呀？

小姍

Dear 小姍：

在看書時容易受到環境中的其他事物影響而分心，這大概是許多人都曾有過的經驗。說起來，橘姐姐以前也曾有過類似的煩惱呢！

我們都知道，要順利培養、建立起一項習慣並不是件容易的事情，因為生活中有時候就是會出現一些難以預防或避免的突發情況，帶來種種限制和影響。雖說如此，但也並非所有的情況都會讓我們落入無計可施的窘境之中。針對某些我們已經知曉其可能會出現的干擾事物，若能夠在事前將其進行妥善的控制、排除，那麼，對於我們養成特定行為習慣的目標來說，將能夠起到正面的助益。

常言道：「知己知彼，百戰不殆」，正如需要足夠瞭解彼此才能在作戰中克敵制勝的道理，若想要順利培養或改變自己的某些習慣，也就自然需要對特定的行為有著更加透徹的瞭解。

說到這裡，你可能會有個疑問：那我們應該要對行為有哪些瞭解比較合適呢？橘姐姐這次想跟小姍分享一個方法—「行為的ABC理論」，其中的架構就很適合做為我們評估、瞭解自己行為的參考喔。

「行為的ABC理論」（或者也可以叫它「三期後效理論（the three-term contingency）」），是由行為學派的學者提出的概念；A-B-C分別代表的是「前事（Antecedents）」、「行為（Behavior）」、「後效（Consequence）」三個不同部分的縮寫。其中，「前事（A）」是引發行為出現的情境或條件；「行為（B）」則是我們被誘發後做出的行動；而「後效（C）」是指行動後會帶來的後果。

如果以小姍分心使用手機的情況舉例來說，A-B-C分別就會是：

[前事∕A] 看到放在書桌上的手機

[行為∕B] 拿起、使用手機

[後效∕C] 得到立即的滿足感和愉悅感（+可能的負面影響：削減唸書時間）

在這種情況下，由於使用手機能帶來具有吸引力的結果，因此這項行為本身會得到強化，讓自己更容易做出這項行為（這也是我們時有耳聞的行為「增強」概念）。

說到這裡，在瞭解某些特定的行為為什麼會一再出現、或是很難戒除以後，接著我們就來聊聊該如何幫助自己做出改變和調整，建立起想要的行為習慣吧～

以ABC理論的架構來說，中間的「行為（B）」會是我們希望調整其出現頻率的目標，也就是讓行為變得更容易發生或是更不容易發生。要達成這個目標，我們可以從ABC架構裡的另外兩個要件「前事（A）、後效（C）」著手進行改變。

首先，針對「前事（A）」的部分，我們可以透過改變引發行為的情境條件來進一步影響「行為（B）」的出現。以前述的例子來說，如果要讓自己在讀書時不要因為看到手機而分心的話，那麼「不要讓自己看到手機」就會是我們可以進行調整的方向。在找到可進行調整的條件之後，下一步就是要將它化成具體的行動，像是把手機放到書桌以外的地方，確保手機不會出現在自己的視野之內，便是一個可行的方法。

再來，針對「後效（C）」的部分，則可運用到心理學/教育學領域常見的「增強理論（Reinforcement Theory）」概念，透過制約（conditioning）的方式來幫助我們建立或改變行為習慣。例如：在專心讀書一段時間後獎勵自己喝一杯喜歡的飲料[正增強]或是縮短隔天坐在書桌前的時間[負增強，但限於討厭唸書的人]、在因使用手機而分心時增加隔天要唸書的時間[正處罰]或是限制隔天可以使用手機的時間[負處罰]…等。這些都是小姍可以嘗試的做法喔！

另外，在設計屬於自己的習慣養成計畫時，也可以考慮同時結合「前事（A）、後效（C）」兩個不同的要件，例如：橘姐姐曾試過把手機放在要讀的書本底下（但要注意，書本的重量不宜太重），以達到讓自己在唸書時看不到手機、在完成讀書的目標後也能夠立刻使用手機的目標。鼓勵小姍也可以發揮創意，試試看各種自己想到的可行方法喔～

最後，分享橘姐姐以前認識的學生錄製的podcast給小姍參考，該頻道內有許多利用ABC理論分析成功案例的訪談內容。也許有機會幫助小姍更理解ABC理論的概念。

如果小姍或身邊同學們有想要找人聊聊如何制定屬於自己的習慣養成計畫的話，也歡迎到學輔中心找老師們討論看看！

橘姐姐

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