【橘姊姊知心時間】我想有個好眠ㄚ
撰文＼學務處學輔中心 橘姐姐
更新日期:2023-11-30 Thursday
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Dear 橘姊姊：
我有時會難入睡，尤其是遇到些事情，像是要考試、實習，或跟朋友和家人有些不開心的事後，我好像更睡不著。而這樣隔天精神很差，我也在要睡覺時更擔心，躺在床上常想著明天精神不好怎麼辦。而週末我想好好放鬆，會比較晚起，晚上也會玩遊戲、追劇，但常發現突然時間就到凌晨2~3點@@......，然後週日晚上會睡不著。我想好好睡一覺啊，橘姊姊有什麼好方法嗎?
阿弘來信
Dear阿弘：
睡不好，會困擾，我懂！這情況發生的原因，因各自情況會有些差異；而大致上，我們可以從「清醒系統、生理時鐘、恆定系統」，這三個與人類睡眠有關的部分來理解。難以入睡，很可能就跟這三者有關，讓我們來看看。
⭐ 清醒系統
遠古時代的人類，日出而作、日落而息，夜晚除了睡覺，也需要有清醒系統幫忙，像在睡眠中聽到可能是野生動物的聲音而清醒，決定是否要逃跑如此可保命。而現代人雖不用擔心獅子就住在隔壁，但可能會擔心課業、工作、人際關係等，就像你會掛心考試、實習，及和朋友、家人的相處。當人煩惱時，許多思緒在腦中，這時清醒系統就處在激發、被喚起(arousal)的狀態，自然就睡意消退。
現代社會有各類活動、飲食多元豐富，人們可能用晚上去運動，跟朋友喝咖啡、買茶飲、吃宵夜。在晚上運動、攝取咖啡因，會讓大腦處於較亢奮的狀態；吃宵夜的血糖變化，也會影響睡眠時的內分泌，而影響睡眠。
而我們可以怎麼做，讓晚上的清醒系統減少被激發呢？下面是些參考作法。
記下煩惱，安心來睡 下午後減少咖啡因攝取 在睡前3-4小時前運動
有煩惱是難免的，但若在睡前重複想，確實影響睡眠；這時，不妨將這些思緒先記在實體筆記或其他記事軟體。這麼做，對代辦的事項不會忘，對難過、生氣等的事也透過記錄而有些抒發，可以先暫放一旁，告訴自己明天可以處理。「記下來、放一旁、明天處理」可是重要的咒語，能幫人們切換到睡眠模式。
咖啡因攝取和運動安排的調整，可視自己的經驗調整，如果你在昨天傍晚五點喝了紅茶，並發現昨晚你想睡覺的時間延後了一小時，那將喝茶或咖啡的時間提早會是個好主意，因為一般而言，咖啡因到體內經過2.5~4.5小時，才代謝掉一半的量。而運動，也可依個人的情況做調整；譬如橘姊姊發現自己在晚上八、九點去運動，會讓晚上比較沒有睡意而延後睡眠，所以我會將運動時間提前。
⭐ 生理時鐘
生理時鐘是「身體自然的隱形時鐘」，這個時鐘比一天24小時多一點，每個人都有自己大約幾點會睡覺，大約幾點會醒的內在生理時鐘，像橘姊姊大約晚上12點睡，早上7點會起床。這就是我的生理時鐘，人的生理時鐘一天大約24.2~24.3小時，所以人們越來越晚睡是可能的。
「光」可以幫忙校正生理時鐘，光進入了眼睛，會傳訊息到視交叉上核(SCN)，接著透過松果體來決定抑制或增加褪黑激素分泌！當大腦接收光進來的量越高，松果體就會越抑制褪黑激素的分泌，甚至停止分泌。(如下圖)
如果阿弘較大量使用3C的時間在睡覺前，當晚是不是感覺精神越好呢？如果是，建議可以將遊戲或看劇的時間往前調，減少大腦在晚上接受光的量，避免原本習慣幾點睡、幾點起的生理時鐘規律性被打亂。
⭐ 恆定系統
每個人所需的睡眠時間是固定的，白天做事活動時花腦力、出體力，都讓人累積睡眠存款，就像去打工出力，賺到錢；這個睡眠存款也就是「睡眠驅力」，當你白天清醒時持續花力，賺到的睡眠存款越多，到晚上睡眠驅力就越大，就容易想睡和入睡。
如果阿弘的假日，習慣打電玩或看劇弄到凌晨，隔天你可能會睡到比較晚起床，較晚開始一天的活動，而到原本睡覺的時間，因為花腦力和體力賺取睡眠存款的時間還不夠長，睡眠驅力就不夠，以致於即使在週日恢復平常去躺在床上睡覺的時間，也可能難以立刻入睡。
另外，白天若很想睡，建議空檔的補眠也避免超過一小時，因為這樣會減少睡眠存款量，睡眠驅力降低，到原本睡眠時間，可能容易睡不著。
如果阿弘嘗試了許多方法，覺得煩惱常盤旋腦中不去，即使記錄下掛心的事，想放在旁邊先去睡，都還是覺得難，歡迎你找信任的人聊聊，或預約學輔中心的諮商關懷系統，讓我們一起討論討論，找找方法J 祝福你期末忙碌中也有好眠，能量充滿！
❤️北護諮商關懷系統
【參考資料】
https://opinion.cw.com.tw/blog/profile/466/article/8644
https://tamhd.org/how-to-sleep-deeply/
https://tamhd.org/hyperarousal/
https://pansci.asia/archives/120233
https://www.careonline.com.tw/2022/05/caffeine-overdose.html
